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レッスンのための適切な『水分』と『糖質』の摂取方法 Methods for appropriate intake water and carbohydrate for lessons

2015-01-30

6c87750b954bd1331727770c16af1d23_m前回のブログでは、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるためには、「糖質」と「水分」の摂取が必要であることをお伝えしました。ここではレッスン前に、それらを摂取する場合に適した量とタイミング、また注意事項についてお話したいと思います。

 

<運動前の水分補給のタイミングと適量>

・運動を始める30分前に、250~500mlの水を数回に分けて飲みましょう。

(注意事項)
・水を飲むようにしましょう。お茶やコーヒー等は利尿効果があるため、運動前の水分補給という観点から適していると言えないからです。

・下記の糖質摂取と水分補給を同時に行う場合は、それに上乗せして水を飲む必要はありません。

<運動前の糖質補給のタイミングと種類>

糖質は小腸から吸収されエネルギーとなります。運動前の糖質補給のポイントは、摂取したエネルギー源(食事・飲料)が胃を通過し、小腸から糖質を吸収させておくことです。糖には種類があり、種類により体内で消化(分解)され、小腸から吸収されるまでの時間が異なります。そのため、運動までの時間を逆算させて、摂取する糖質を選ぶ必要があります。

・運動30分以内・・・グルコースタブレット、飴、スポーツドリンク

・約1時間前・・・和菓子・果物・スポーツドリンク・エネルギー補充ゼリーなど

・約2~3時間前・・・・おにぎり・パン・うどん・もち(いずれもミニサイズ)

(注意事項)

・脂質が多くなると、その分吸収に時間がかかるため、運動前の軽食では脂質の高いものは避けましょう。

・スポーツドリンクは、水分補給の観点からも少量を小分けにして摂取しましょう。

・市販のスポーツドリンクを水で倍ぐらいに薄めた物を飲むのが良いでしょう。水で1/2~1/3位に薄めた物が適しています。水で薄めたスポーツドリンク250〜500mlを数回に分けて飲みましょう。

・運動前1時間以内に、グルコースや砂糖を一度に大量に取るのは避けましょう。糖分が多いもの(板チョコ1枚程度)を一度に摂取すると血糖値が一気に上昇し、運動中に血糖値が一気に下がって低血糖に陥る原因となります。運動1時間前以内は、糖分を一度に大量に摂取せず、運動前30以内には固形物は口にせず、スポーツドリンクやキャンディ(できればブドウ糖系)だけにしておきましょう。

参考資料:トレーニング前の栄養補給のタイミングは?

<運動中の水分(糖質)補給とタイミング>

こまめに水分補給をしなければ、脂肪を効果的に燃焼させることが出来ません。また、運動をすれば汗も流れ、体内の水分が少なくなります。失った水9fd0ca0fc1f4e5ea1b6d8e775e392d57_m分を補わないで運動することは脱水症状を引き起こすことなにります。また、パフォーマンスも下げるため、運動中の水分補給はとても大切です。

・発汗により失われるミネラルの補給とエネルギーの補給も併せて、市販のスポーツドリンクを水で薄めたものを飲みましょう。

・飲料の温度は、吸収の早い3~7℃できれば5℃位で摂取しましょう。

・運動中は15分おきに50~100ccを目安に水分補給をしましょう。

(注意事項)

・夏季の練習などで発汗が多いと思われる時は、発汗量に応じてこまめに水分補給しましょう。

・水分補給を行う際は、利尿効果のあるお茶や、糖分の高い清涼飲料水は避けましょう。

・糖質が高い飲料は水分の吸収を阻害します。市販のスポーツドリンクを水で1/2~1/3薄めたものを飲みましょう。

参考資料:スポーツ選手の医学知識

以上が、糖質と水分補給のタイミングと適量になります。上記の項目を全て一度に行うのは大変ですので、出来るところから少しずつ行っていき、運動するための準備を整えていって下さい。今回は、「運動前・中」に焦点を当ててブログを書きましたが、別の機会で「運動後に行うこと」についてもブログを書く予定です。皆さんお見逃しなく!!

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